让手机变得难用一点

这是「夺回注意力」系列的第 1 集。上一篇我们聊了，为什么你必须夺回自己的注意力；这一篇，我们开始动手夺回。

先说清楚：夺回注意力不只是控制手机使用这一件事——但手机成瘾，是注意力丢失最大的根源之一。所以第一步，我们先从手机开刀。

先把话讲明白

问题从来不在手机本身，而在于「手机成瘾」——我们控制不住地一直用它。所以这一篇要探讨的是：怎么重新控制住手机，而不是被它控制。

怎么控制？答案是改造环境，别指望意志力。靠意志力硬忍着不看手机，忍两天准崩。真正管用的是「环境设计」——把你用手机的环境改造一下，人为给「用手机」这件事增加一点难度。当它变得没那么顺手、没那么好刷，你自然就不想老去拿它了。

第一步，也是最狠的一步：把手机调成黑白色。

你想想，手机满屏花花绿绿，那些红色小红点、鲜艳图标，全是设计出来勾你的诱饵。把手机调成黑白色，再打开之后你会发现，真没什么想看的欲望了。

调起来很快：苹果在「设置 → 辅助功能 → 显示与文字大小 → 色彩滤镜」里打开开关、选「灰度」；安卓在「设置」里搜「灰度」，一般在「数字健康」或「无障碍」里能找到。不到一分钟。

第二步：关掉各种推送通知。

别让手机主动来勾你。你想关注什么，自己主动去搜就行；别让它整天按着「猜你喜欢」，一条一条往你眼前推。

第三步：重新排一下主屏幕。

把你必须用、非用不可的工具放第一屏；把那些你想玩的、会让你分神的、你会下意识点开的应用，统统丢到最后一页。让你每次想刷都得多划几下、多找一会儿——就这一点点麻烦，能拦住你很多次。

第四步，最简单也最有效：把手机放远一点。

物理上离它远一点，你下意识伸手去拿的次数，自然就少了。

以上这些我都实践过，说个最忘不掉的经历：把手机调成黑白模式。我的天——痛不欲生，真的是痛不欲生。

我现在虽然没把手机一直调成黑白色，但我真心建议你一定要试一次。为什么？因为只有亲身试过，你才会记住那种反胃的感觉，在心里给自己留下一个印象。以后哪天你发现自己又开始上瘾、又停不下来了，就把它调回黑白，让自己痛不欲生。

说到底就一句话：要让手机为你服务，而不是让你变成手机的奴隶。

别光听我说。现在就把你的手机照着上面说的调一遍：调灰度、关推送、重排主屏。

还有一个此刻立刻能做的——等会你要认真做事的时候，把手机放到另一个房间，或者放到一个你暂时够不着的地方。

就这么简单。

「夺回注意力」视频系列的口播稿，由 AI 转成文章。